Программа тренировок для худых

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

тренировки для худых девушекТяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

тренировки для худых девушекЖим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

тренировки для худых девушекТяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

тренировки для худых девушекСкручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

тренировки для худых девушекОбратные скручивания (3 по 15-20 раз).

тренировки для худых девушекПодъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

тренировки для худых девушекПодъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

тренировки для худых девушекПриседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

тренировки для худых девушекВыпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

тренировки для худых девушекОтведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

тренировка для худых парнейЖим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

тренировка для худых парнейЖим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

тренировка для худых парнейПодъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

тренировка для худых парней подтягиванияПодтягивания (по силам).

тренировка для худых парней отжиманияОтжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

тренировка для худых парней прессКосые скручивания (4 по 20 раз).

тренировка для худых парней боковые скручиванияБоковые скручивания (4 по 20 раз).

тренировка для худых парней прессПодъем ног в упоре (3 по 10-15).

тренировка для худых парней прессПодъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

тренировка для худых парней приседания с весомПриседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

тренировка для худых парней жим ногамиЖим ногами (3 по 15-20 раз).

тренировка для худых парней гакк-приседанияГакк-приседания (4 по 15-20 раз).

тренировка для худых парнейСгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

тренировка для худых парней становая тягаСтановая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

- Меню для набора массы мужчине

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

- 10 лучших продуктов для мышц

- Причины потери мышечной массы

- Гейнер для массы в домашних условиях

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Новые тренировки: все актуальные тренды спортивного мира

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

Осенний рацион: что менять

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

К чему приведет полный отказ от жиров в питании

Отказ от жиров может привести к серьезнейшим последствиям, устранять которые придется при помощи различных медикаментов, и не факт, что лекарства восстановят здоровье на 100%. Поэтому ни в коем случае не исключайте из своего рациона питания жиры, а почему, мы узнаем далее.

Четверть часа для хорошей формы: советы экспертов XFIT

За 15 минут можно успеть выпить чашку кофе, посмотреть на двойной скорости получасовое интервью или сделать шаг на пути к хорошей форме. Эксперты крупнейшей сети фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России XFIT развенчивают мифы о том, что тренировки обязательно должны быть долгими, и делятся советами, как выжать максимум пользы для здоровья тела из каждой минуты занятия.

Как окружение влияет на мотивацию в целях похудения

Наше окружение оказывает большое влияние на нашу жизнь, от того, какие люди находятся рядом, зависит очень многое. Одни оказывают положительное воздействие на человека, мотивируют, дают стимул к чему-либо, заряжают энергией и дарят радость. Другие же наоборот могут одним словом отбить все желание и растворить все мечты.

Рецепт овсяного пирога с яблоками

Пирог из овсяных хлопьев с яблоками – простая в приготовлении и вкусная выпечка, полакомиться которой можно даже на диете!

5 способов, есть меньше соли

Сегодня мы дадим вам 5 полезных советов, благодаря которым, вы научитесь есть меньше соли, так как потребление соли в больших количествах может спровоцировать заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (а также рак желудка), сердечно-сосудистой системы и множество других коварных недугов.

Как меняется внешность в процессе похудения

Лишний вес прибавляет как минимум 5-10 лет к имеющемуся возрасту. Если сравнить людей до и после похудения, разница просто удивительная, в связи с чем, многие думают, что это совсем два разных человека. Очень интересно наблюдать за изменениями во внешности в процессе похудения, ведь для людей с избыточным весом важна каждая видоизмененная деталь на теле.

Упражнения со штангой для аэробики

Активная тренировка со штангой – отличный способ снижения лишнего веса и создания рельефа в любой части тела. Итак, прежде чем приступать к выполнению упражнений со штангой для аэробики, давайте ознакомимся со всеми преимуществами данного тренинга!

Факты о магнии

Магний – по-настоящему волшебный минерал, который просто необходим для идеального здоровья. Нам очень повезло, ведь магний содержится в большинстве продуктов, которые мы употребляем, особенно в сырых.

Продукты, богатые йодом

Йод – один из жизненно необходимых микроэлементов для организма человека. Без него не сможет полноценно функционировать щитовидная железа, а как мы знаем, если щитовидная железа работает неправильно, то это не только может привести к ожирению, но и к другим коварным недугам.

Тренировка вестибулярного аппарата в домашних условиях

Тренировка вестибулярного аппарата в домашних условиях очень проста, и в то же время эффективна. Выполняя элементарные упражнения, вы укрепляете свое здоровье и улучшаете качество жизни. Правильная работа вестибулярного аппарата достигается путем регулярных тренировок, при этом их можно выполнять абсолютно везде.

Хотите подписаться на новости портала?