Варианты выполнения планки

Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!

  • варианты выполнения упражнения планка
  • варианты выполнения упражнения планка
  • варианты выполнения упражнения планка
  • варианты выполнения упражнения планка

Данные упражнения дадут положительный эффект только при правильном выполнении на регулярной основе.

Планка: варианты упражнения

Чтобы результат от ваших занятий был максимально продуктивным, вы должны выполнять упражнение правильно.

Помните, что это статическое упражнение, это означает, что вам не надо делать никаких лишних движений, главное – правильно зафиксироваться и продержаться в таком положении, как можно дольше. Есть варианты исполнения в динамике для большего увеличения нагрузки.

Планка (классическая)

планка варианты упражнения планка классическаяПринимаем упор лежа, руки ровно под плечами. Ноги прямые, в коленях нет прогиба, таз не стоит прогибать и слишком поднимать к верху. Ваша задача: держать тело абсолютно ровным, при этом старайтесь напрягать мышцы пресса (почувствуйте их). Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, не гонитесь за временем, лучше меньше, но правильно. Постепенно увеличивайте время.

На одной ноге

планка варианты упражнения планка на одной ногеДанное упражнение выполняется точно также как описано выше, только с небольшим изменением. Размещаем правую стопу на линию корпуса, а левую ногу поднимаем, зафиксировав в неподвижном состоянии.

Упор на локти

планка варианты упражнения упор на локтиВыполняется как классическая, только на локтях. Руки должны быть согнуть в локтях (90 градусов), пальцы прижимаем к полу или делаем замок. Помните, что самое важное это ровное, без малейших прогибов тело. Чтобы не травмировать поясницу зафиксируйте ее в одном, ровном положении.

Сложные варианты планки

Если базовые упражнения может выполнить каждый, следующие подойдут для людей с хорошими физическими данным и выносливостью. Всегда начинайте с малого, постепенно развивая свои способности.

Планка с гантелями

планка варианты упражнения планка с гантелямиБерем гантели в руки, принимаем упор лежа. Мышцы корпуса напряжены, отрывая правую руку от поля, начинаем медленно поднимать вверх (разворачивая тело, не отрывая ступни от пола). Затем делаем все тоже самое, но в другую сторону.

Боковая планка (2 варианта)

Данное упражнение прорабатывает не только внутренние и наружные мышцы живота, но и ягодичные.

планка варианты упражнения боковая планкаПринимаем упор на правый локоть, при этом ваш корпус должен быть абсолютно ровным, иначе будет неправильно распределена нагрузка. Таз не опускаем к полу, ступни кладем одна на другую. Левую руку можно держать на поясе или поднимать вверх. В таком положении держимся 10-20 секунд.

Дополнительные советы

• Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то данные упражнения нужно выполнять с осторожностью;

• Среднее время выполнения планки от 20-120 секунд;

• Не стоит напрягать верх (плечи, голову и тем более шею);

• Старайтесь напрягать ягодицы (двойная польза: укрепление ягодичных мышц и проработка мышц кора);

• Ноги всегда прямые, любое отклонение может негативно сказаться на пояснице;

• Регулировать нагрузку можно ногами, чем шире стопы, тем меньше нагрузка.

Мы показали вам самые эффективные варианты выполнения планки. На первый взгляд упражнения кажутся довольно простым, но когда вы сами попробуете их выполнить, то поймете, что это далеко не так. Результаты от занятий будут видны только при регулярных тренировках, с постоянным увеличением времени!

Похожие статьи

- Упражнения с роликом для пресса

- Как уменьшить бедра в домашних условиях

- Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

- Упражнения для разминки и заминки

- 7 эффективных упражнений у стены

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Гормон мелатонин: что это и для чего он нужен?

Здоровый сон для организма лучше любых лекарств. Однако, в современном ритме жизни не всегда удается выспаться или же наоборот, долго не получается уснуть. Решить эту проблему может гормон мелатонин, который присутствует и в некоторых продуктах и выпускается отдельными препаратами. Что это за гормон и как его нужно принимать?

8 новых жиросжигающих упражнений для рук

Жиросжигающие упражнения для рук помогут убрать лишние жировые отложения в данной области тела, а также такой тренинг просто необходим, если вы хотите добиться рельефа мышц рук.

Как разнообразить диетическое меню

Если вы думаете, что разнообразить диетическое меню довольно-таки сложно, то сейчас мы вас в этом разубедим, так как расскажем, как без труда можно привнести что-то новенькое в свое диетическое питание!

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Функциональные продукты питания: список

Функциональные продукты питания – это пищевые продукты, обогащенные витаминами, минералами, антиоксидантами, различными экстрактами и другими полезными веществами. За счет добавления дополнительных или новых компонентов к обычным продуктам питания, они приобретают большее количество полезных свойств, направленных на укрепление здоровья, улучшение внешнего вида и фигуры, а также на лечение и профилактику каких-либо заболеваний.

Польза йодированной соли

В мире существует немало видов соли (гималайская розовая, персидская голубая, черная, серая и др.), каждая из которых полезна по-своему. Но сегодня мы поговорим о более знакомом для всех виде соли – йодированной, а также узнаем о ее положительных свойствах для организма человека.

Правильный режим дня для похудения

Больше половины людей на планете ведут неправильный образ жизни – мало двигаются, плохо спят, питаются чем попало и когда попало. Такой режим в итоге приводит к проблемам со здоровьем и лишнему весу. Как правильно составить режим дня для похудения?

Низкокалорийные блюда из спаржи

Немногие знают, что спаржа содержит в себе массу питательных веществ, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья. Она богата витаминами: А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н, РР и минералами: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий, фолиевая кислота, а также в ней есть клетчатка, которая способствует похудению.

Виды тренажеров в тренажерном зале

Впервые приходя в зал, видя это огромное количество непонятных железных агрегатов, можно впасть в ступор. Как ими пользоваться? Как они называются? Зачем вообще они нужны?

Как избавиться от зависимости от еды

Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?

Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

20 способов сжигания жира

Лишний жир не только портит фигуру, но и здоровье, поэтому его необходимо как можно скорее выгнать из своего тела, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

Хотите подписаться на новости портала?