Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).
Большой популярностью среди профессиональных спортсменов пользуется трехдневный (тройной) сплит. Суть его: заниматься три дня в неделю (понедельник, среда и пятница). Каждый день недели необходимо уделить одной группе мышц, таким образом, вы намного эффективнее прокачаете ту или иную зону. Также большим плюсом данной методики является ускорение роста мышечной массы. Это происходит за счет того, что отдельной группе мышц дается больше времени на восстановление, а это как раз необходимо для роста мышц.
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов трехдневной сплит программы.
Важно: перед занятиями обязательно не забудьте про разминку, а после делаем заминку.
• Жим гантелей лежа (4 подхода по 10-12 раз).
• Французский жим (3-4 подхода по 8-10 раз).
• Разведение гантелей (3 подхода по 10-12 раз).
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье (4 подхода по 10-12 раз).
• Разгибание локтей (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания (3 подхода по 10-15 раз).
• Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12 раз).
• Подтягивания (как можно больше).
• Тяга гантели к поясу (3 подхода по 8-10 раз).
• Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 8-10 раз).
• Супинация на бицепс (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-12 раз).
• Отжимания от скамьи (3 подхода по 10-15 раз).
• Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 раз).
• Сгибания и разгибания (3 подхода по 10-12 раз).
• Армейский жим (3 подхода по 10-12 раз).
• Разведение гантелей по сторонам (3 подхода по 10-12 раз).
• Поднятие на носки (3 подхода по 10-12 раз).
• Тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10-12 раз).
В зависимости от уровня физической подготовки, можно либо снижать количество подходов, либо наоборот увеличивать нагрузку, но делать это можно только лишь после консультации с тренером.
Если вам необходимо прокачать группу мышц брюшного пресса, тогда следует изменить план упражнений.
Итак, если вы дошли до уровня, когда привычная схема тренировок перестала давать нужный результат, тогда попробуйте освоить сплит на мышечную массу.
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Гейнер для набора массы в домашних условиях
- Причины потери мышечной массы
Человек – уникальное существо, созданное именно так, чтобы выполнять все необходимые для жизни действия. В строении человеческого тела присутствует большое количество мышц, которые выполняют ту или иную функцию. Сегодня мы поговорим о мышцах кора, что они собой представляют, и какие упражнения необходимо выполнять для конструкции мощной стабилизации позвоночника и других частей тела.
Гибкая спина – важный показатель здоровья. Многие болезни организма являются следствием проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости спины.
Предлагаем вашему вниманию 5 полезных предметов, которые в значительной степени повысят эффективность любой диеты, а также помогут сделать процесс похудения намного веселее!
Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.
Свекла (столовый буряк) – один из самых доступных и полезных продуктов питания, помогающих не только сбросить лишний вес, но и укрепить защитные силы всего организма. Сегодня мы расскажем о всех положительных и отрицательных свойствах свеклы для похудения и здоровья.
Гречка – кладезь питательных веществ, которые не только способствуют похудению, но и оздоровлению организма в целом, поэтому разгрузочные дни на гречке – идеальный способ получения двойной пользы! Сегодня мы расскажем, как проводить разгрузочный день (дни) с использованием «царицы круп», и узнаем, в чем заключается польза такого способа похудения для фигуры и здоровья.
Body Sculpt – один из самых популярных видов силовой аэробики, которая направлена на снижения веса и конструирование идеальных рельефов на теле. Body Sculpt пользуется большой популярностью у женщин, так как для многих девушек важен баланс между стройностью и мышечным рельефом, поэтому данный вид силовой аэробики.
В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно.
Гамбургеры, пицца, наггетсы – это всегда настолько вкусно и соблазнительно, что даже люди, которые придерживаются правильного питания, не всегда могут устоять перед фаст-фудом. Но даже такую еду, как фаст-фуд можно приготовить по законам правильного питания! Как?
Сегодня мы будем готовить вкусные, диетические котлетки из различных видов круп.
Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.
Сегодня мы подготовили для вас, 5 простых рецептов приготовления вкусного и полезного диетического лимонада, который вы с легкостью сможете приготовить у себя дома!
© 2023 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий