Мезоморф считается идеальным типом телосложения для занятий бодибилдингом. Они обладают маленьким количеством подкожного жира и большой склонностью к быстрому росту мышечной массы, широкими плечами и грудной клеткой, мускулистыми ногами. Однако, при неправильном питании и редких тренировках даже представители идеального телосложения могут потерять свою форму. Как правильно питаться и тренироваться мезоморфам? Сейчас расскажем.
Так как тело мезоморфа предрасположено к быстрому набору массы, им подходят интенсивные тренировки с большими весами. Но для достижения наилучшего результата рекомендуется постоянно менять программу, количество подходов и повторений, чтобы мышцы не привыкали и не застаивались. Лучше всего заниматься 3-4 недели интенсивным тренингом и с большим весом, а затем 1-2 недели снизить веса и увеличить количество подходов.
Тренировку стоит начинать с базовых упражнений и «добивать» изолирующими, которые помогут создать красивый рельеф. Также для мезоморфов подходят сплит-тренировки, с проработкой одной части тела в один день.
Что касается аэробных тренировок, то здесь увлекаться не стоит. 25-30 минут кардио нагрузки будет достаточно, более продолжительные тренировки могут привести к обратному отрицательному результату.
Не стоит работать в зале на износ, это может привести к перетренированности. Уделяйте внимание отдыху и спите по 8-9 часов, это поможет восстановить силы.
Тренировка рассчитана на три дня, заниматься нужно через день.
День 1 (спина, плечи):
Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);
Тяга верхнего блока (4 Х 8-12); Армейский жим (4 Х 8-10);
Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10); Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).
День 2 (грудь, руки):
Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)
Разводка гантелей (2 Х 8-12)
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)
Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)
Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)
Французский жим ( 4 Х 8-12).
День 3 (ноги):
Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);
Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);
Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).
Для увеличения результата, конечно, нужно соблюдать диету. Какая бы предрасположенность к идеальному телу ни была, при неправильном питании у мезоморфа достаточно быстро могут появиться нежелательные жировые отложения. Хотя сходят они тоже быстро.
Для роста мышц необходимо увеличить количество белка в пище, примерно 2-2,5 грамма на 1 кг веса. Углеводы лучше выбирать сложные: крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Их суточная норма должна составлять 45% от общего рациона. А вот количество жиров лучше сократить и использовать только полезные: авокадо, оливковое масло, орехи.
Также можно употреблять спортпит, например, сывороточный протеин после тренировки, он поможет восстановиться. Не забывайте, что качественная спортивная масса набирается легче, когда в организме уровень жировых отложений держится ниже 16% и 22% у мужчин и женщин соответственно.
Похожие статьи
- Анаболики для набора мышечной массы
- Симптомы перетренированности мышц
- Можно ли накачать мышцы после 40
- Почему не растут мышцы после тренировок
Если вы хотите прокачать свое тело без помощи дополнительного веса – тогда мы вам расскажем, как привести себя в порядок, не прибегая к использованию различных утяжелений. Давайте рассмотрим 5 эффективных упражнений с собственным весом, которые ничем не хуже упражнений с отягощением.
Разве можно отказаться съесть конфетку к чаю или попробовать мамин пирог? Кажется, что нельзя. Хотя все мы прекрасно знаем, что первый шаг к идеальной фигуре – отказ от сладкого и мучного. Но как сделать этот шаг? И можно ли навсегда забыть о булочках, шоколадках и конфетах?
На диете о сладостях придется забыть или, может, все-таки нет? Врачи-диетологи недавно совершили целое открытие в области питания, заявив, что шоколад можно есть при похудении, правда с оговоркой – подойдет не всякий.
Наш организм ежедневно подвергается негативному воздействию со стороны окружающей среды, а также из-за пагубных привычек и употребления вредных продуктов, но благо, что есть чудо-продукты, которые помогут очистить организм от шлаков и токсинов, тем самым предотвратив появление различных недугов.
Воздушные приседы – популярное кроссфит упражнение, которое не требует дополнительного веса. Такой тренинг несет в себе массу плюсов, о которых мы сегодня вам расскажем, а также научим правильно выполнять данное упражнение.
Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека. Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида.
Лечебные упражнения при пояснично крестцовом остеохондрозе – обязательная часть комплекса в лечении данного заболевания. Такая гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и улучшит кровообращение.
Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.
Сегодня мы расскажем, что такое безсахарная диета, в чем ее польза и вред для фигуры и здоровья.
Хлореллу уже давно прозвали суперпищей, и это не удивительно, ведь такая маленькая водоросль вобрала в себя неимоверное количество витаминов и минеральных веществ (их более 650) высокой концентрации!
Если вы решили, что голодание – это идеальный способ похудения, то сегодня мы расскажем, какие осложнения и последствия могут быть при голодании.
Чеснок является по-настоящему волшебным продуктом, который способен творить чудеса с человеческим организмом. Доказано, что чеснок способен предотвращать различные болезни, укреплять иммунную систему и даже лечить. Стоит отметить тот факт, что ни один список полезных продуктов не обходится без главного героя!
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Сам я скорее эктоморф, но знаком по залу с ребятами мезоформами. С их телосложением держать тело в отличной форме гораздо проще. Они и вес быстро набирают, и вовремя сушки рельеф у них быстро прорисовывается.
Добавить комментарий