Мезоморф считается идеальным типом телосложения для занятий бодибилдингом. Они обладают маленьким количеством подкожного жира и большой склонностью к быстрому росту мышечной массы, широкими плечами и грудной клеткой, мускулистыми ногами. Однако, при неправильном питании и редких тренировках даже представители идеального телосложения могут потерять свою форму. Как правильно питаться и тренироваться мезоморфам? Сейчас расскажем.
Так как тело мезоморфа предрасположено к быстрому набору массы, им подходят интенсивные тренировки с большими весами. Но для достижения наилучшего результата рекомендуется постоянно менять программу, количество подходов и повторений, чтобы мышцы не привыкали и не застаивались. Лучше всего заниматься 3-4 недели интенсивным тренингом и с большим весом, а затем 1-2 недели снизить веса и увеличить количество подходов.
Тренировку стоит начинать с базовых упражнений и «добивать» изолирующими, которые помогут создать красивый рельеф. Также для мезоморфов подходят сплит-тренировки, с проработкой одной части тела в один день.
Что касается аэробных тренировок, то здесь увлекаться не стоит. 25-30 минут кардио нагрузки будет достаточно, более продолжительные тренировки могут привести к обратному отрицательному результату.
Не стоит работать в зале на износ, это может привести к перетренированности. Уделяйте внимание отдыху и спите по 8-9 часов, это поможет восстановить силы.
Тренировка рассчитана на три дня, заниматься нужно через день.
День 1 (спина, плечи):
Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12 повторений);
Тяга верхнего блока (4 Х 8-12); Армейский жим (4 Х 8-10);
Тяга штанги к подбородку (4 Х 8-10); Подъемы гантелей перед собой (4 Х 8-12).
День 2 (грудь, руки):
Жим на наклонной скамье (4 Х 8-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12)
Разводка гантелей (2 Х 8-12)
Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-12)
Упражнение “Молот” (4 Х 8-12)
Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4 Х 8-12)
Французский жим ( 4 Х 8-12).
День 3 (ноги):
Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
Жим ногами на тренажёре (3 Х 8-12);
Разгибания ног на тренажёре (3 Х 8-12);
Подъемы на носки стоя (4 Х 12-20).
Для увеличения результата, конечно, нужно соблюдать диету. Какая бы предрасположенность к идеальному телу ни была, при неправильном питании у мезоморфа достаточно быстро могут появиться нежелательные жировые отложения. Хотя сходят они тоже быстро.
Для роста мышц необходимо увеличить количество белка в пище, примерно 2-2,5 грамма на 1 кг веса. Углеводы лучше выбирать сложные: крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Их суточная норма должна составлять 45% от общего рациона. А вот количество жиров лучше сократить и использовать только полезные: авокадо, оливковое масло, орехи.
Также можно употреблять спортпит, например, сывороточный протеин после тренировки, он поможет восстановиться. Не забывайте, что качественная спортивная масса набирается легче, когда в организме уровень жировых отложений держится ниже 16% и 22% у мужчин и женщин соответственно.
Похожие статьи
- Анаболики для набора мышечной массы
- Симптомы перетренированности мышц
- Можно ли накачать мышцы после 40
- Почему не растут мышцы после тренировок
Уже придумали, куда пойдете первым делом, когда закончится самоизоляция? Не терпится поскорее выгулять любимое платье… А вы уверены, что спокойно влезете в него? Полезными советами по восстановлению режима тренировок делился эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.
С перееданием знаком практически каждый человек – и это не удивительно, ведь иногда так сильно хочется побаловать себя и вдоволь насытиться любимыми блюдами, особенно на праздник. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут избавиться от последствий употребления большого количества пищи.
Спортивное питание в последнее время стало невероятно популярно. С помощью него можно быстро сделать тело своей мечты. Как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть и привести себя в форму?
Если вы собрались сбросить лишний вес, то вам просто необходимо как можно лучше к этому подготовиться, а именно – создать в своем доме все самые наилучшие условия для успешного похудения, а как это сделать мы сейчас и узнаем!
Сезон отпусков все ближе, и времени на то, чтобы привести себя в порядок, остается не так уж много. Как похудеть и подтянуть тело быстро и без вреда для здоровья? Один из главных трендов сезона — кето-диета. Как и у всякой диеты, у нее есть свои нюансы. О тонкостях соблюдения кето-диеты и о том, как правильно сочетать ее с тренировками, рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Гибкая спина – важный показатель здоровья. Многие болезни организма являются следствием проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости спины.
Темперамент человека оказывает большое воздействие на процесс похудения, это означает, что индивидуальные особенности характера влияют на выбор диеты и программу тренировок. От темперамента зависит многое, например, интенсивность физической нагрузки, рацион питания, а также скорость похудения и закрепление полученного результата (либо краткосрочный эффект, либо долгосрочный).
Сегодня мы поговорим о такой необычной программе по снижению лишнего как бодифлекс. Данная система занятий стала популярна во многих странах мира благодаря Грир Чайлдерс.
Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.
Комплекс упражнений для развития скорости подойдет даже начинающим, главное – правильно контролировать ход ваших действий и грамотно распределять нагрузку. Если хотите увеличить свои скоростные показатели, то данный комплекс поможет вам в этом!
Сегодня мы расскажем, какие упражнения выполнять дома и в тренажерном зале для создания красивых плеч.
Сегодня мы подготовили для вас, 5 простых рецептов приготовления вкусного и полезного диетического лимонада, который вы с легкостью сможете приготовить у себя дома!
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Сам я скорее эктоморф, но знаком по залу с ребятами мезоформами. С их телосложением держать тело в отличной форме гораздо проще. Они и вес быстро набирают, и вовремя сушки рельеф у них быстро прорисовывается.
Добавить комментарий