Осенний рацион: что менять

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

Существует несколько правил, которые помогают сохранять прекрасное самочувствие в холодное время года, а также оставаться в форме. Чтобы в декабре срочно не худеть к новому году, лучше подумать о фигуре еще в начале осени. Ни в коем случае не исключайте жиры! Они являются прекрасным источником энергии. Сместите акцент с углеводного типа питания на жировой, то есть 10-15 процентов калорий, которые вы получаете с углеводами, замените жирами (например, это авокадо, жирная рыба, орехи).

осенний рацион жирная рыбаЕсли в начале осени у нас был более разнообразный выбор на всевозможные свежие фрукты и овощи, богатые витаминами и минеральными веществами, то с начала октября таких продуктов становится все меньше. Погода также не радует солнечными днями, поэтому состоянию организма стоит уделить особое внимание. В первую очередь, рекомендуется сдать анализы на проверку витамина D. Если его уровень ниже допустимых значений (менее 30 нг/мл), то стоит задуматься о дополнительном приеме витамина D. Из продуктов питания в вашем холодильнике всегда должны быть жирная рыба, яичные желтки, жирный сыр и др. Не забывайте, что суточная норма потребления жирных продуктов не превышает 1-1,2 грамма на 1 килограмм массы тела.

осенний рацион орехиВ осенний период у многих людей появляется усталость, слабость, склонность к депрессиям. Одна из причин такого состояния – это нехватка серотонина, предшественником которого является аминокислота триптофан. На помощь придут мясо и орехи, которые обязательно нужно включить в свой осенний рацион. Также можно добавить триптофан в качестве нутрицевика.

осенний рацион кунжутное маслоВ особой заботе осенью нуждается наша иммунная система. Обогатите свой рацион продуктами с витамином С, который содержится в цитрусовых и многих овощах. Также перенести холода помогут нерафинированные растительные масла (льняное, рыжиковое, конопляное, оливковое или масло авокадо), богатые витамином Е.

Если вы опасаетесь лишних килограммов, то традиционно откажитесь от сладостей, в том числе ограничьте употребление сладких фруктов до 300 граммов в день. Займитесь спортом, так как любая физическая активность улучшает настроение!

Специальное осеннее меню от Олега Ирышкина:

осенний рацион завтрак• Завтрак. Безглютеновая крупа – амарант, киноа, греча или дробленый овес, с официальной пометкой Gluten free. В качестве топпинга можно использовать различные орехи и семена.

осенний рацион второй завтрак• Второй завтрак. Порция сезонных осенних фруктов и орехи.

осенний рацион обед• Обед. Порция жирной рыбы (горбуша или кижуч) с порцией крупы или овощей, предпочтительно зеленых, заправленных нерафинированными растительными маслами.

осенний рацион полдник• Полдник. Салаты с авокадо, которое доступно круглый год.

осенний рацион ужин• Ужин. Белковое блюдо с овощами. Например, омлет (без молока) с салатом из зеленых овощей.  

Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit

Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/

Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Комментарии

Добавить комментарий

Другие новости

Польза граната для похудения

Сочный, вкусный, кисленький плод под названием «гранат» – это фрукт, который очень часто используют не только для похудения, но и в целях избавлений от различных недугов, например, заболевания инфекционного характера, сердечно-сосудистой системы, пищеварения, анемии, а также употребление граната повышает защитные силы организма.

Меню правильного питания для похудения

Прежде чем снова садиться на очередную диету, задумайтесь, что стало причиной лишнего веса: переедание, нервы, малоподвижный образ жизни? Чтобы оставаться в форме важно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Диеты заставляют ограничивать себя в каких-либо продуктах, чтобы похудеть, а правильное питание подразумевает сбалансированное употребление пищи, чтобы вес никогда и не набирать.

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

Рецепт запеченных мюслей

Сегодня мы поделимся с вами самыми вкусными рецептами приготовления запеченных мюслей, чтобы вы знали, как своими руками сотворить полезное и вкусное блюдо для завтрака!

Причина жжения и болей в мышцах

Боль и жжение в мышцах может сигнализировать о многом. Для того, чтобы понять причину, необходимо провести небольшой анализ.

Упражнения для позвоночника

Крепкий позвоночник – залог здоровья и долголетия, поэтому во избежание различных недугов, связанных со спиной, необходимо бережно заботится о своем верном друге-позвоночнике!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.

Дыхательная гимнастика для уменьшения чувства голода

Дыхательная гимнастика для уменьшения чувства голода – эффективный метод, помогающий избежать лишних перекусов. Если вам захочется кушать, просто сделайте несколько простых дыхательных упражнений, о которых мы расскажем далее.

Весна — время перемен: советы X-Fit по комплексному обновлению перед теплым сезоном

Весной биологический ритм планеты начинает меняться, и она переходит на новый этап, когда происходит пробуждение и обновление. Наша городская оторванность от природных циклов условна, поскольку мы все равно ощущаем их влияние. Начало нового астрономического года с приходом весеннего равноденствия — отличный момент, чтобы устроить себе перезагрузку и сделать шаг вперед к реализации своих целей. Не знаете, с чего начать? Начните с тела. Движение помогает запустить процессы позитивных перемен в жизни. О том, с какой стороны подойти к комплексному весеннему обновлению, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Какие продукты восстанавливают энергию после тренировок

Какой сложности бы ни были физические упражнения, организм все равно затрачивает энергетические запасы на их выполнение, поэтому чтобы восполнить потери ресурсов организма, необходимо включить в свой рацион продукты, повышающие энергию. Итак, давайте познакомимся с лучшими друзьями бодрости, энергии и силы!

Что такое элиминационная диета

Элиминационная диета – система питания, направленная на устранение пищевой аллергии (то есть мы исключаем из рациона все продукты, которые могут содержать аллергены). Далее мы расскажем, какие продукты могут вызывать аллергию, и каковы ее основные симптомы.

Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство. Лайфхаки от эксперта

«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Хотите подписаться на новости портала?