Для того чтобы похудеть или просто держать себя в форме не всегда нужно обращаться к диете. Наиболее полезным будет знать свой БЖУ и всегда придерживаться его. Что же такое БЖУ? И как его рассчитать?
Эти три буквы означают оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Почему важно, чтобы организм не испытывал дефицита ни в одном из этих компонентов? Потому что недостаток хотя бы одного может сказаться на здоровье или стать причиной лишнего веса. Белки необходимы, потому что обеспечивают организм силой. Углеводы нужны для хорошей работы мозга, а также они обеспечивают организм энергией. Жиры почему-то считают вредным компонентом, хотя на самом деле именно благодаря им кожа становится гладкой и упругой.
В среднем для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять каждый день примерно 30 процентов (от 100% дневного рациона) белков, то есть около 60 граммов. Можно выбрать фасоль, мясо, творог или рыбу. Небольшое количество белка в день способствует сохранению мышечной массы и сжигания жировой прослойки. Также необходимо съедать за день 10 процентов жиров. Их можно получить из той же рыбы или, например, из растительного масла. Больше всего в рационе должно быть углеводов – 60 процентов, то есть это примерно 400-500 граммов. Но для людей, которые имеют, например, сидячую работу за компьютером необходимо сократить эту норму до 300-350 граммов.
Если вы хотите просчитать БЖУ конкретно для вашей фигуры, то вам нужно решить несложную математическую задачку. Для начала умножьте ваш вес на 9,6. Затем умножьте ваш рост на 1,8. Далее умножьте ваш возраст на 4,7. Теперь к числу 655 прибавьте ваш помноженный вес и рост. Из получившейся цифры вычтите помноженный возраст. К примеру, ваш вес 50 килограммов, рост 170, а возраст 22 года, тогда получаем такой пример:
655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 – 22*4,7
Получаем ответ 1337,6. Именно столько калорий в день вам нужно съедать для того, чтобы похудеть.
Расчет БЖУ для мужчин и женщин немного отличается. Если мужчина хочет похудеть, то ему необходимо решить такую задачку. Для начала свой вес умножить на 13,7. Затем умножить рост на 5 и возраст на 6,8. Следующий шаг к числу 66 прибавляем перемноженный вес и рост и затем вычитаем перемноженный возраст. Например, если вы весите 80 килограммов, ваш рост 175, а возраст 22 года, тогда вы получаете такой пример:
66+80*13,7+175*5-22*6,8
Получаем ответ 1887,4. Но и это еще не все. Мужчинам необходимо учитывать коэффициент активности. То есть если вы занимаетесь спортом каждый день или просто ведете активный образ жизни, тогда умножайте полученной число на 1,7. Если у вас на неделе три-пять тренировок, то умножайте на 1,6. Если вы занимаетесь спортом один-три раза в неделю, тогда умножайте на 1,4. Если вы вообще не занимаетесь спортом, тогда умножайте на 1,2. Допустим, что в нашем примере мужчина ходить три раза в неделю на тренировку в спортзал, тогда умножаем 1887,4 на 1,4 и получаем 2642,36 – это суточная норма калорий. Столько мужчине необходимо съедать в день, чтобы держать себя в форме.
Сто грамм вареной куриной грудки содержат 26,65 граммов белков, 2,85 граммов жиров и всего 0,53 грамма углеводов.
Одно куриное яйцо содержит 33,3 грамма белков, 3 грамма углеводов и ни одного грамма жира.
Сто грамм творога 2,5% содержат 17,28 граммов белков, 2,18 граммов жиров и 2,83 граммов углеводов.
Сто грамм овсянки 11,76 граммов белков, 4,61 граммов жиров, 60,70 граммов углеводов.
Сто грамм гречки 4,77 граммов белков, 2,27 граммов жиров, 23,66 граммов углеводов.
Похожие статьи
- Правильные продукты питания для похудения
- Курица для правильного питания
- Меню правильного питания для похудения
- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
- Гликемический индекс продуктов для похудения
Экстремальные способы похудения используются в редких случаях, например, когда человеку необходимо сбросить лишние килограммы за короткий срок. Подходят такие методы исключительно для здоровых людей, для тех, чей организм сможет выдержать большие нагрузки.
Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.
Когда мы слышим слово «дача», то нам сразу представляется красивый домик, окруженный прекрасным пейзажем! Поездка за город – это целое приключение, в котором не стоит поддаваться слабостям и налегать на нездоровую пищу, так как есть множество наивкуснейших диетических блюд, которые можно приготовить на даче. А какие именно, мы сейчас и узнаем!
Каждая девушка мечтает о стройной, красивой фигуре, но не у всех получается найти время на занятия в спорт зале. В таком случае, мы специально для вас подготовили топ-10 базовых упражнений для похудения дома. Используйте их и приводите свою фигуру и здоровье в идеальное состояние!
В стремлении к идеальной фигуре большое значение имеют не только занятия в зале, но и диета. Питание – основа вашего здорового организма. Что нужно есть, чтобы часы, проведенные в зале, не прошли даром?
Как лучше питаться людям, не занимающимся спортом и физическими упражнениями – об этом мы расскажем далее.
Осень — это не только уютные шарфы, глинтвейн и живописные фотосессии в парках, но еще и нехватка солнечного света, перепады настроения и простудные заболевания. Как укрепить иммунитет и справиться с осенней хандрой? Какие продукты добавить в меню и на что обратить внимание, чтобы сохранять позитивный настрой даже в холодную дождливую погоду? Берите на заметку советы от экспертов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.
Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.
Если вы активный, жизнерадостный человек, который не представляет своей жизни без спорта, то скорей всего вам приходила мысль, чтобы ваше хобби превратилось в хорошо оплачиваемую работу, от которой вы получаете удовольствие? – если, да, тогда, мы поможем вам узнать, что необходимо для того, чтобы стать высококвалифицированным фитнес инструктором!
Разминка перед силовой тренировкой для девушек очень важна, так как пропуск ее, чреват серьезными последствиями. Что лучше, сделать разминку и быть уверенной, что организм полностью подготовлен к нагрузкам или приступать сразу к выполнению основной тренировке и спустить все на случай: повезет или нет.
В данной статье вы узнаете, что такое компульсивное переедание, его симптомы, причины и способы лечения.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий