Диета для сушки тела для мужчин
Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.
Особенности диеты при мужской сушке
Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.
Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.
Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.
Правила диеты при мужской сушке
Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.
• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;
• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;
• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;
• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;
• Алкоголь и курение также под строгим запретом!
• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;
• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;
• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;
• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;
• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.
Тренировки во время сушки у мужчин
Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».
Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.
Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.
Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.
Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.
Этапы и меню для мужчин на сушке
Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.
Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.
В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.
На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.
В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.
На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.
Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.
На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.
Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.
Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.
Меню на неделю для мужчин на сушке
День 1
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 2
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 3
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 4
Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 5
Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.
Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 6
Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.
Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.
Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
День 7
Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.
Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.
Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.
Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.
Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.
Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.
Похожие темы:
Добавить комментарий
Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.
Новости:
Почему при похудении вес уходит, а жир остается
В данной статье мы расскажем, почему при похудении вес уходит, а жир остается.
Диетический сорбет: рецепты
Сорбет – это наивкуснейший освежающий десерт, главными ингредиентами которого, являются фрукты и ягоды.
Можно ли сахар на диете
Диета – не время для сладкого. Так утверждают практически все – диетологи, создатели диет. Но все-таки, можно ли добавлять хотя бы немного сахара в чай или кофе при похудении? Или чем его заменить?
Незаметные привычки, которые мешают добиться прогресса в похудении
Изнуряющие тренировки несколько раз в неделю, строгие диеты, основные приемы пищи только с полезными продуктами — далеко не всегда этого достаточно, чтобы прийти к своему идеальному весу. Причины стоит искать в мелочах. Эксперт-методист XFIT Оксана Маркова рассказывает, какие привычки могут помешать похудеть.
Омега 3: в каких продуктах содержится
Наш организм можно сравнить с деревом, для долгой и полноценной жизни любое растение необходимо питать изнутри, давать ему все самое необходимое, лишь только так дерево будет здоровым и красивым.
Какие упражнения нельзя делать при грыже
Дорогие друзья! Берегите свое здоровье, ведь это самое главное в нашей жизни! Но если у вас по каким-либо причинам произошла беда и появилась грыжа поясничного отдела, тогда вам следует знать, что вам можно, а что нельзя в плане спорта.
Жиросжигающие коктейли
Жиросжигающие добавки способствуют относительно быстрому выведению подкожного жира, благодаря содержанию различных веществ. Такие добавки весьма популярны из-за своего прямого назначения, с которым они справляются весьма достойно. Принимая жиросжигатели можно ускорить процесс сжигания подкожного жира, при этом мышечная масса останется не тронутой.
Модные направления в мире спорта
Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.
Как не переборщить с тренировками
По статистике, новички, которые только начинают заниматься дома или в зале, доводят свой организм до изнеможения. Они хотят всего и сразу, но в результате страдает здоровье. Мышцам необходим отдых, если качать их без остановки, от этого они быстрее не вырастут, а наоборот замедлят свой рост.
ЗОЖ с удовольствием: топ-5 полезных привычек от эксперта XFIT
Вести здоровый образ жизни, но без перегибов и с удовольствием — настоящее искусство. Мастер-тренер XFIT Анастасия Юркова рассказывает, какие полезные привычки помогают сделать повседневную жизнь более комфортной и качественной.
План питания на рельеф мышц
Для того, чтобы достичь настоящего, чистого рельефа, одних упражнений будет недостаточно, для этого необходимо правильно питаться – это факт! Человеческий организм при активных физических нагрузках крайне нуждается в полезных веществах, содержащихся в продуктах питания (и не только). Поэтому стоит заранее составить план питания на рельеф мышц и строго следовать ему.
Комментарии (1)