Приседания – один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений. Но только при условии правильной техники выполнения и грамотной программы упражнений. Наиболее популярные варианты – программы приседаний на 30 дней.
• Базовый вариант – ноги на ширине плеч. Приседаем, словно садимся на стоящий позади табурет. Опускаемся, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.
• Широкая стойка – ноги ставим шире уровня плеч, разворачиваем носки в сторону. При опускании в конечной точке выполняем несколько пружинистых движений.
• Узкая стойка – ноги ставим вместе, смыкаем колени. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Руки вытягиваем перед собой – это поможет сохранять равновесие. Варианты усложнений:
• Приседайте на одной ноге.
• Подпрыгивайте на подъеме.
• Подтягивайте колено к локтю, держа руки за головой.
• Приседая, ставьте ладони на пол, а при подъеме поднимайте их над головой.
• Приседайте, держа в вытянутых руках гантели.
Приведем один из возможных вариантов. Основная задача программы приседаний для ягодиц – постепенно расширить возможности организма в выполнении упражнений, доведя их ежедневное количество с 50 до 250. Увеличение числа приседаний происходит ежедневно на протяжении трех дней, четвертый день отводится для отдыха. Чтобы программа приседаний дала наилучшие результаты, для девушек рекомендуется использовать разные виды упражнения, чтобы задействовать максимальное число мышц.
Стартуем с 50 упражнений. Во второй день делаем 55, в третий – 60, на четвертый отдыхаем. Далее снова прибавляем по 5 упражнений в день, с отдыхом на четвертый. К 11-му дню программы выполняем уже 105 упражнений в день. Далее начинаем прибавлять уже по 10 упражнений ежедневно, всё так же отдыхая на четвертый день упражнений. Таким образом, на 29 день комплекса мы выполняем уже 235 упражнений. В последний, тридцатый день, добавляем не 10, а 15 приседаний, завершив программу с результатом в 250 приседаний в день.
Если спорт не занимал ранее важную роль в вашей жизни, и вы привыкли к пассивному режиму, даже 50 упражнений могут стать серьезной сложностью. В таком случае, отведите несколько недель на подготовку, начав тренироваться с 30 раз и постепенно достигнув необходимого показателя.
Перед началом комплекса не забудьте показаться врачу и проверить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и суставов. Приседания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
• Травмы голеностопа
• Недавние переломы ног
• Избыточная масса тела
• Беременность (только с разрешения врача и с большой осторожностью)
Похожие статьи
- Видео-тренировки для ягодиц дома
- Видео-тренировки ягодиц в тренажерном зале
- Как правильно накачать попу дома девушке
- Лучшие упражнения для ног в домашних условиях
- Как уменьшить талию в домашних условиях
Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.
Где лучше заниматься летом – в зале или на улице? Как правильно составить программу? Сколько пить и что надеть на тренировку в жаркую погоду? Рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Весной биологический ритм планеты начинает меняться, и она переходит на новый этап, когда происходит пробуждение и обновление. Наша городская оторванность от природных циклов условна, поскольку мы все равно ощущаем их влияние. Начало нового астрономического года с приходом весеннего равноденствия — отличный момент, чтобы устроить себе перезагрузку и сделать шаг вперед к реализации своих целей. Не знаете, с чего начать? Начните с тела. Движение помогает запустить процессы позитивных перемен в жизни. О том, с какой стороны подойти к комплексному весеннему обновлению, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Непреднамеренная потеря веса может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний, о которых мы расскажем далее.
Галифе на бедрах или как их еще называют «медвежьи ушки» появляются из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Эта область накапливает жир, который и напоминает ушки.
Французский жим стоя делает руки мощными и рельефными. Трицепс занимает большую часть руки, поэтому используя данную технику, происходит проработка всего трицепса, за счет чего рука увеличивается в объеме. Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, задействует медиальную, длинную и латеральную головку.
В мире фитнеса с каждым днем появляются новые направления, которые делают тренировку не только эффективной, но и интересной. В данном случае это – памп-аэробика.
Упражнения с вайпером очень эффективные, простые и интересные, каждый может найти упражнения под свои возможности. ViPR действительно уникальный тренажер, который привнесет в ваши тренировки глоток свежего воздуха, море позитивных эмоций и конечно же сделает вашу фигуру красивой и стройной, а мышцы сильными и упругими!
До Нового года меньше месяца, и многие стали задумываться о том, что пора сбросить пару килограмм. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, не задумываясь о своём здоровье. О том, как успеть привести себя в порядок без вреда для здоровья, чтобы шагнуть в новый год легкой и уверенной походкой, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Те, кто впервые слышат название «кардиотренировка» сразу же думают, что речь идет об упражнениях, которые направлены для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Это чистая правда, но это далеко не все преимущества кардио нагрузок, с их помощью можно избавиться от лишнего веса.
Гипертония – одно из самых опасных и распространенных заболеваний не только среди людей в возрасте, но и молодых (от 15 лет). Главная опасность повышенного давления, в том, что со временем это может привести к инфаркту, инсульту и даже к летальному исходу, поэтому с гипертонией необходимо бороться как можно скорее.
Мы подготовили для ваших ножек 5 простых, но эффективных упражнений, которые помогут снять боль в ступнях.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий