Перед начинающими спортсменами часто встает вопрос: «Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь довольно длительное время?» Конечно, когда вы вкладываете много сил, вам хочется видеть результат. Мы объясним, что конкретно вам не хватает для того, чтобы наконец-то обрести рельефное и накаченное тело.
Самый большой процент жалоб спортсменов объясняется просто – вашему организму не хватает калорий для формирования мышц. Как же понять, сколько калорий вам необходимо потреблять в день? Каждому человеку необходимо разное количество калорий. Зависит оно от многих факторов, таких как возраст спортсмена, активность, масса тела, мышечная масса. Итак, для начала необходимо рассчитать, сколько калорий в день вам необходимо. В среднем офисным работникам требуется 2200-2800 калорий в день, людям наиболее активным – примерно 3200 калорий. Так вот для набора мышечной массы, вам необходимо съедать как минимум на 500 калорий больше, чем обычно.
При интенсивных тренировках и достаточно калорийном рационе ваше тело очень быстро начнет набирать мышечную массу. Однако помешать этому может неправильное питание. Жирные продукты, сладости и полуфабрикаты приведут к образованию складок на боках. Поэтому при составлении рациона, необходимо отталкиваться от такого понятия как БЖУ – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Итак, да того, чтобы нарастить мышечную массу, ваше меню должно на 30% состоять из белков, на 20% из жиров и на 50% из углеводов. Предположим, что калорийность вашего рациона должна составлять 3700 калорий, тогда белков в нем должно быть 1110 калорий, жиров - 740 калорий, углеводов – 1850. Приведем еще более точные цифры, в одном грамме белка 4 калории, тогда мы получаем, что в день нужно есть почти 300 граммов мяса или рыбы. В грамме жира девять калорий, тогда получается, что нужно кушать примерно 80 граммов жира в день. В грамме углеводов 4 калории, тогда получается, что в день нужно съедать порядка 470 граммов.
Если с первыми двумя пунктами полный порядок, тогда обратите внимание на еще одну важную деталь – как часто вы едите. Исследования показывают, что если питаться понемногу, но часто, то это улучшает обмен веществ, а значит и влияет на то, как быстро вы будете набирать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться пяти приемов пищи в день.
Важность воды сложно переоценить. Она обеспечивает правильную работу всего организма. Спортсменам особенно важно поддерживать водный баланс во время тренировок, потому что во время спорта выводится много жидкости, что может привести к обезвоживанию. Достаточное количество воды будет поддерживать естественные процессы организма на уровне, а значит, и мышечная масса будет расти как надо.
Подбор программы тренировок – очень важный момент. Программа должна соответствовать уровню вашей подготовленности, вашему телосложению, целям, к которым вы идете. Главная ошибка новичков в том, что они берут готовые программы из Интернета или журналов, которые на деле им совершенно не подходят. В программе очень важно, чтобы соблюдались полноценные интервалы для отдыха между подходами, не было «перегруженности» на какую-то одну группу мышц, были задействованы все группы мышц в равной степени. В подборе программы лучше всего не жалеть денег и обратится к профессиональному тренеру, за пару занятий с ним он подберет вам такой комплекс, который будет наиболее эффективен для вашего тела.
Как ни странно, но это тоже может быть причиной, по которой мышцы перестали расти. Ведь процесс набора мышечной массы – это реакция организма на стресс, полученный от тренировок. Когда тело привыкает к физическим нагрузкам, то перестает увеличивать мышечную массу, поэтому очень важно время от времени менять комплекс упражнений или чередовать их. Менять программу нужно каждые 8-10 недель.
Рост показателей – это постоянное увеличение весов. Именно оно заставляет ваши мышцы расти. Если выполнять одни и те же упражнения с одинаковым количеством повторений и весов, то ваше тело просто адаптируется под эту нагрузку и перестанет наращивать мышечную массу. Каждую неделю вы должны либо увеличивать число повторений, либо «брать вес больше».
Итак, подведем своеобразный итог.
Для того, чтобы мышечная масса росла вам необходимо:
• Вычислить необходимое вам количество калорий и съедать на 500 больше;
• соблюдать оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов;
• питаться 5-6 раз в день;
• выпивать достаточное количество воды;
• придерживаться эффективной программы тренировок;
• каждые 8-10 недель менять тренировочную программу;
• каждую неделю «брать веса больше», чем на прошлой неделе.
Кроме того, необходимо высыпаться – оптимально 8 часов в сутки, достаточно отдыхать между подходами, а также не унывать и идти к своей цели. Если вы выполняете все пункты, то ваша мышечная масса продолжит расти. Но если вдруг прогресса не происходит, пишите нам в комментарии, обсудим индивидуально.
Похожие статьи
- Спортивное питание для роста мышц
- Анаболики для роста мышечной массы
- Фитнес-гаджеты для спорта и фитнеса
- Симптомы перетренированности мышц
Каждая девушка желает быть стройной и красивой, поэтому в погоне за идеальным (по их мнению, весом) не может вовремя остановить процесс похудения, что может привести к неблагоприятным последствиям. Для того, чтобы все шло верно, необходимо знать: как правильно худеть и когда остановиться.
Не все люди стремятся похудеть. Некоторые хотят набрать мышечную массу. Кто-то для соревнований, кто-то просто для красивого тела. Логично, что питание для роста мышц будет разительно отличаться от похудения.
Сегодня мы расскажем, что нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить своему здоровью.
Какой сложности бы ни были физические упражнения, организм все равно затрачивает энергетические запасы на их выполнение, поэтому чтобы восполнить потери ресурсов организма, необходимо включить в свой рацион продукты, повышающие энергию. Итак, давайте познакомимся с лучшими друзьями бодрости, энергии и силы!
Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.
Цветотерапия считается одной из самых эффективных вспомогательных методик в целях похудения и не только. Энергия, исходящая от каждого цвета уникальна, поэтому цвет не только способен повлиять на похудение, но и создать нужное настроение, а также помочь справиться с различными недугами (как психологическими, так и физическими).
Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка, для каждого любителя фитнеса, в первую очередь важна эффективность, легкость в использовании и универсальность, именно эти качества включает в себя бодибар.
Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!
Спортивное питание – неотъемлемая часть рациона для тех, кто хочет добиться быстрых результатов в плане наращивания мышечной массы. Одна из самых популярных и эффективных добавок для конструкции рельефного тела является протеин. Существует 5 основных вида протеина (сывороточный, казеиновый, соевый, мясной белок и рыбий белок).
Существует три основные причины появления второго подбородка: избыточный вес, наследственность, неразвитые, слабые мышцы шеи. Какой сложности не была бы проблема – выход есть всегда, поэтому даже не смейте думать о хирургическом вмешательстве, все, что вам понадобится – время и нужные упражнения, которые со стопроцентной вероятностью приведут к желаемому результату!
Сегодня мы расскажем, какие продукты вызывают отеки, а какие наоборот помогают избавиться от них.
Жжение в мышцах на тренировке стоит адекватно расценивать и точно знать, чем оно вызвано: естественным процессом или серьезной травмой (особенно путают новички), можно ли продолжать тренить или нужно срочно остановиться – вот в чем вопрос. Всегда помните, что главным фактором является максимальная безопасность для здоровья во время физических упражнений, особенно серьезных, при которых организм получает стресс и терпит колоссальные нагрузки.
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Самое главное,для роста мышц, нужны правильные тренировки, то есть правильные упражнения , которые направлены именно на рост мышц. Я в свое время, для роста мышц, использовал химические добавки, так как ждать от физических упражнений у меня не было времени. И самое главное, это найти хорошего тренера.
Много причин, но, я думаю, что основной причиной, чаще всего является - неправильное питание. Люди очень недооценивают влияние питания на рост мышц, а зря, одна из главных составляющих.
Добавить комментарий