Придя в тренажерный зал в первый раз, мы все немного растеряны. Что делать? К какому тренажеру подойти в первую очередь? Как с ним обращаться? Какие упражнения выполнять? Составить оптимальный график тренировок, их частоту и продолжительность новичку достаточно сложно. Мы постараемся объяснить основы.
Восстановление мышц после тренинга делится на три периода. Сначала идет фаза репарации ткани, функции восстанавливаются до исходного уровня. Затем период повышенной работоспособности, когда уровень выше исходного на 10-20%. Эта фаза называется суперкомпенсацией. И в заключительном, третьем периоде, все снова возвращается к исходному уровню.
В идеале, ваша тренировка должна выпадать на фазу суперкомпенсации. При слишком частых тренировках ваш организм не успеет восстановиться даже до исходного уровня, а также они могут привести к перетренированности. При слишком редких тренировках вы упустите самую важную фазу, а значит, эффект будет меньше.
Оптимальное количество и частота тренировок – это 3-4 занятия в неделю, если мы говорим о тренировках на массу. При похудении можно тренироваться хоть каждый день, но остальные тренировки должны быть кардио. Главное, следите за самочувствием и избегайте перетренированности.
Продолжительность вашей тренировки зависит в первую очередь от ваших целей, а также от уровня подготовки.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки – 1-1,5 часа. В это время также включаются 10 минут до и после тренировки на разминку и заминку. У начинающих бодибилдеров длительность может доходить до двух часов, потому что требуется больше времени на отдых между подходами. Более длительная тренировка приводит к повышенному выделению гормона, отвечающего за разрушение мышц и перетренированности.
Что касается кардио и аэробных тренировок, их оптимальная продолжительность не меньше 30 минут, так как только после этого времени ускоряется метаболизм и запускается ускорение жиров. Идеальная продолжительность – один час. Лучшее время для подобных тренировок – утро.
Данные рекомендации для занятий в зале в первый год.
• Не забывайте делать разминку в начале тренировки и заминку в конце;
• Оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале не более 1,5 часов;
• Не нагружайте свой организм сразу, увеличивайте веса постепенно;
• Меняйте программу, чтобы мышцы не привыкали;
• Новичкам лучше начать с комплексных тренировок, прорабатывая все группы мышц;
• Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и технике, сначала следует укрепить корсет и подготовить тело, а уже потом приниматься за изолирующие упражнения;
• Как вариант, спустя несколько месяцев комплексных тренировок, можно начать тренироваться по сплит-программе;
• Не забывайте о питании до и после тренировок. Конечно, мы рекомендуем первые тренировки проводить с тренером, он поможет вам составить индивидуальную программу занятий исходя из вашей подготовленности и состояния здоровья.
Похожие статьи
- Как научиться подтягиваться на турнике
- С чего начать тренировку девушке
- Как самостоятельно составить программу тренировок в зале
- Эффективность ЕМС-тренировок
Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах, которые так притягивают взгляд противоположного пола, конечно, каждая! Но просто мечтать – это одно, а вот приподнять свою ленивую пятую точку и начать действовать – это уже другое, поэтому хватит представлять, а начинай усердно работать над своей подушечкой!
Тренируйтесь, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес-клубе, а во дворе есть только лавка и бордюр. Как? Рассказывает эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Максим Оборин.
Многим кажется, что похудеть довольно таки сложно, поэтому большинство людей боятся начинать процесс по потери лишних килограммов, в связи с чем, откладывают это на потом, а как мы знаем, чем больше мы упускаем времени, тем больше набираем лишнего веса.
В данной статье мы попробуем выяснить, что полезнее для похудения: гречка или рис, и для этого нам необходимо сравнить положительные свойства каждой из круп.
Зачастую, большинство людей, садящихся на диету, уверены в том, что если сократить количество потребляемой пищи, то они сбросят лишний вес, к сожалению, так думают лишь только те, кто не знает всю суть процесса похудения, и именно поэтому задаются таким вопросом: почему ем мало, но не худею?
Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.
Независимо от уровня подготовки и мотивации, бывает сложно придерживаться регулярного графика занятий фитнесом. Повседневные заботы, усталость после работы, непредвиденные обстоятельства – всё это может стать причиной пропуска тренировок. Как свести такие случаи к минимуму, рассказывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.
Хотите, чтобы тренировка подарила желаемый результат в самые короткие сроки занятий? – Тогда предлагаем вашему вниманию 5 фитнес направлений, благодаря которым ваше тело станет рельефным и подтянутым за короткий период времени!
Каждый человек может выбрать для себя тот вариант тренировок, который подходит именно ему. Если вы хотите заниматься два раза в неделю, то сегодня мы расскажем вам как раз о такой программе тренировок, которая ничуть не уступает стандартному трехдневному плану спортивных занятий в зале!
Пилатес – уникальная система физических упражнений, целью которой является выполнение точных упражнений в сочетании с правильным глубоким дыханием. Данная методика в дуэте с фитболом во много раз увеличит эффективность от занятий, а также сделает тренировку намного интереснее!
Сегодня мы откроем вам 8 секретов насыщения, благодаря которым можно продлить чувство сытости, что в свою очередь поможет вам избежать лишних перекусов!
Ох, уж эта апельсиновая корочка – частая проблема представительниц прекрасного пола. Завоевать титул «апельсин года» можно очень просто – всего лишь нужно побольше кушать вредной пищи и оказаться от занятий спортом, а вот если этого не делать – титула вам не видать!
© 2025 FitLine
.JPG)
Комментарии
Время тренировки постепенно надо увеличивать. 1-1,5 для новичка - это много, не все смогут выдержать. Я вообще с получасовой тренировки начинал, потом тренер увеличивал время.
Я считаю, что если ты новичок - стоит обратиться к тренеру, чтобы составил тебе программу по уму. А до этого момента - стоит делать базовые упражнения, но не переусердствовать с весом, чтобы понять для себя какие веса в каких упражнениях для тебя будут оптимальны.
Добавить комментарий