Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.
Где бы вы ни были, вы всегда можете тренироваться, так как тренажер довольно компактен и очень легок. С его помощью можно проработать практически любые мышцы.
Для начала успешной тренировки необходимо сделать небольшую разминку, и только потом переходить на более сложный уровень. Помните, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Не стоит гнаться за повторениями, тут самое главное – качество, лучше сделать меньше, но правильно, эффект от такой тренировки будет намного выше, чем пустая трата времени. Данный вид тренажера позволяет делать небольшие паузы между повторениями (не более 2-х минут).
На первом этапе важно выбрать тренажер, который подходит именно для вас. Все зависит только от вашей физической подготовки, не стоит делать упражнения на тренажере, на котором вы не можете качественно выполнить 10-15 повторений по 3 подхода.
• Начальный уровень (желтый цвет);
• Базовые, более подготовленные люди (зеленый цвет);
• Для продвинутых (красный цвет);
• Профессионалы, которые занимаются регулярно (синий цвет).
Самый надежный вид эспандеров является пружинный. Нагрузка зависит от длины (количество пружин), толщины.
1. Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, фиксируем тренажер ногами (наступаем на него), рукоятки отводим за плечи. Выдыхая начинаем приседать, на выдохе встаем.
2. Трицепсы. Одно из самых популярных упражнения для рук. Берем в правую руку эспандер (за рукоятки), перекидываем его через правое плечо, и левой рукой хватаем за середину резинки (фиксируя ее в таком положении). Выдыхая разгибаем локоть (поднимаем правую руку вверх), опускаем вдох.
3. Бицепсы. Прижимаем центр тренажера правой ногой к полу, держа рукоятки в обеих руках. Левую ногу лучше отвести немного назад (упор на носок). Самое важное в этом упражнении – полностью прижатые локти. Кисти чуть ниже живота. Поднимаем руки к плечам, делая выдох, опускаем вдох. Со временем можно увеличивать нагрузку, вставая двумя ногами на резинку, если этого мало, то расставляем ноги шире плеч.
4. Жим вверх. Ноги на ширине плеч, наступаем на эспандер двумя стопами, правая рука полностью вытянута и держит ручку, левая рука находится на уровне шеи. Постарайтесь не шататься, живот втянут, спина ровная. Начинаем поднимать руку вверх на выдохе, локоть не отводим назад, опуская, делаем выдох. После 3 подходов, делаем все тоже самое с другой рукой.
5. Прокачиваем грудные мышцы. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к телу. Начинаем разводить руки в стороны на выдохе, при этом спина ровная, плечи разведены назад, голову вперед не выдвигаем, важно сосредоточиться на мышцах груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Второе упражнение выполняется точно также, только руки поднимаем вперед.
Упражнения с эспандером отлично прорабатывают мышцы всего тела, делая его более рельефным и подтянутым, поэтому с данным тренажером большинство девушек никогда не расстается, отправляясь в путешествие, они всегда берут его с собой!
• Бицепсы-трицепсы. Встаем на резинку обеими ногами, чем шире ставим ноги, тем сильнее нагрузка. Одновременно подтягиваем руки к плечам, можно поочередно. При усилении выдох, минимальная нагрузка вдох.
• Отжим. Все тоже самое, как стандартное отжимание от пола, только с эспандером. Обматываем его об плечи (чуть ниже), руками фиксируем тренажер и регулируем нагрузку.
• Прокачиваем руки. Ноги на ширине плеч, спина ровная, не шатаемся. Берем за рукоятки тренажер и перекидываем его за спину. Исходное положение руки на уровне плеч (немного прижаты к телу). Поочередно на выдохе выпрямляем руки. Не забудьте отрегулировать нагрузку (обматываем на руки часть резинки).
• Мышцы спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Берем эспандер обеими руками и забрасываем за спину. Правая рука над плечом, левая внизу. Локоть не выгибаем вперед. Одновременно за спиной растягиваем тренажер на выдохе, соответственно на вдохе опускаемся в исходное положение.
• Спина. Сидя на полу, ступнями упираемся в резинку и фиксируем ее на них. Спину держим максимально ровно, вытягиваем ноги, создавая натяжение, но колени полностью не сгибаем. Во время упражнения, локти должны быть прижаты к телу. Выдох опускаем эспандер к ногам, выдох – тянем обратно. В данном упражнении, спина остается всегда ровной, работают только руки.
Упражнения с эспандером способствуют сжиганию лишнего жира, а также повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют суставы, связки, делают мышцы рельефными и красивыми!
Похожие статьи
- Базовые упражнения для набора мышечной массы
- Лучшие домашние тренажеры для пресса
- 7 эффективных упражнений у стены
Наличие паразитов в организме негативно влияет на многие стороны жизни: ухудшается самочувствие, растет апатия и слабость, падает настроение, меняются даже пищевые привычки. Человеку не удается находить силы на занятия фитнесом и любимое хобби. Врач-терапевт и специалист XFIT Екатерина Ладыгина призывает не бояться паразитов, а вооружиться знаниями для эффективной борьбы с ними.
Дефицит времени и постоянное информационное перенапряжение становятся нормой для современного человека. Мы ежедневно поглощаем огромные объемы данных, что приводит к переутомлению, снижению концентрации и уровня энергии. Причем часто перегрузка на работе продолжается просмотром соцсетей дома. Марина Бадри, инструктор по йоге и мастер-тренер XFIT, рассказывает, как йога способствует восстановлению сил после насыщенного дня.
Каждая девушка настолько любознательна, что сколько бы она не получала ответов на интересующие вопросы, все равно ей будет этого мало – и это замечательно, ведь чем больше мы знаем, тем больше мы можем! Сегодня мы поговорим о самых распространенных вопросах среди девушек, касающихся похудения. Итак, что же так волнует представительниц прекрасного пола?
Наверняка, вы не раз слышали о стандартных способах похудения (диеты, косметические процедуры, занятие спортом и т. п), а вот о нестандартных – нет, и именно поэтому мы предлагаем вам познакомиться с необычными методами, помогающими сбросить лишние килограммы!
3D фитнес очень популярен среди зарубежных и российских звезд женского пола во всем мире. Девушки всегда ищут способ эффективной тренировки для тела и здоровья, так вот 3Д фитнес способен давать ту самую эффективную нагрузку на мышцы без применения дополнительных устройств. Виктория Сикрет, Гвинет Пэлтроу и многие другие занимаются по данной методике, и по всей видимости очень довольны, показывая всем свои результаты!
Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.
Зима – время года, которое рисует сказку повсюду! Люди с большим удовольствием погружаются в этот волшебный мир и забывают о своем здоровье и внешнем виде, поэтому так нередки случаи, что именно в этот период времени многие набирают не только немалое количество лишних килограммов, но и наносят вред своему организму.
Не все то золото, что блестит, и не все то, что называется диетой, помогает похудеть и безопасно для здоровья. В современном мире тысячи способов сбросить лишний вес, и в лучшем случае только половина из них более-менее безопасна и может принести результат. Мы собрали самые распространенные хорошие и плохие способы похудеть.
«ЗОЖ-застолье», «ЗОЖ-меню» — у вас сводит челюсть от таких формулировок? У нас тоже. Слишком прочно закрепилось убеждение, что «вкусно» и «полезно» — вещи абсолютно несовместимые. Но это не так! Есть несколько моментов, которые нужно учитывать, чтобы и стол накрыть вкусный, и не растолстеть за каникулы, две недели доедая салаты. Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России, составила удобную памятку. Берите на заметку, прежде чем отправиться за покупками к столу.
Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой такая же необходимая и важная вещь как, например, чистка зубов. Пренебрегать разогревом категорически запрещено! Для начала качественного тренинга нужно подготовить не только мускулы, но и весь организм в целом. Данный «ритуал» следует выполнять перед каждой тренировкой, чтобы максимально подготовить тело и минимизировать процент получения травмы во время выполнения упражнений.
Многие девушки хотят все и сразу, но к сожалению, так не бывает. Чтобы дойти до своей цели, необходим труд и время. Накачать ягодичные мышцы быстро не получится, но чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее сможете любоваться красивыми формами! А сколько нужно времени для осуществления желаемого, мы узнаем далее.
Красная фасоль – это источник легкоусваиваемого белка, клетчатки, сложных углеводов, различных аминокислот, а также витаминов: В6, А, В12, С, В1, Е, РР и минеральных веществ: магний, железо, кальций, йод, медь, цинк.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий