Нарастить мышечную массу под силу каждому человеку, для этого всего лишь нужно соблюдать два основных правила: специальное питание и тренировки. Итак, предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Если по каким либо причинам вы не можете ходить в спортзал, но при этом мечтаете нарастить мышечную массу – не беда! Осуществить задуманное можно даже в домашних условиях!
Итак, перейдем к упражнениям для наращивания мышечной массы тела, которые легко выполнять дома:
1. Отжимания от пола с отягощением. Отжимания с дополнительным весом – идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в верхней части туловища. Как выполнять: если нет специального блина, можно придумать что угодно, например, рюкзак с бутылками, книгами, мешочек с песком, либо если есть возможность можно купить жилет-утяжелитель. Надев утяжеление, выполняем отжимания от пола. Для начала можно начать с малого (5-10 отжимов). Только постепенно увеличиваем нагрузку.
2. Приседания с утяжелениями. Для того, чтобы добиться мышечной массы в области ягодиц и ног, обычными приседами тут не обойтись. Мышцы растут тогда, когда идет сильная нагрузка на них, поэтому берем любое утяжеление (гиря, гантели, рюкзак с бутылками, либо что-то другое) и начинаем приседать. Для эффективности, вы должны применять все варианты приседаний. Главное – правильная техника выполнения, вы должны чувствовать работу мышц, а не просто приседать ради галочки.
3. Скручивания с утяжелением. Чтобы увидеть желанные кубики на животе, необходимо хорошенько поработать. Во-первых, силовых упражнений будет недостаточно, так только лишь комплексный подход увеличивает эффективность тренировок. Но, если у вас не имеется лишних жировых отложений на животе, то выполняя данное упражнение, вы заметите приятные изменения спустя небольшое количество времени. Как выполнять: принимаем положение для классического скручивания, берем в руки гантели, либо гирю или что-то другое. Затем выполняем скручивания вместе с утяжелением.
4. Упражнение с гантелями. Данное упражнение поможет нарастить мышечную массу в области рук. Как выполнять: берем в руку гантель (чем больше вес, тем лучше), садимся на что-либо, ставим локоть на стол, затем начинаем отводить кисть руки назад затем вперед (не сдвигая локоть с места).
5. Упражнение на турнике с дополнительным весом. Не у многих есть дома турник, но если же он имеется, то замечательно. Упражнения на турнике отлично проработают мышцы спины, рук, пресса, а также ног (если выполнять специальные упражнения). Итак, ваша цель – нарастить мышечную массу, поэтому вы должны каждое классическое упражнение усложнять, то есть выполнять его с дополнительным весом. Подтягиваться на турнике многим сложно, а если еще, к примеру, надеть на себя рюкзак, так это вообще кажется нереальным, но чтобы добиться желаемого, придется постараться!
Спортзал оборудован всем необходимым инвентарем для набора мышечной массы, поэтому многие выбирают данный вариант для осуществления задуманного.
Итак, вот основные упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка в целях набора мышечной массы тела:
• Приседания со штангой над головой;
• Становая тяга «сумо»;
• Жим штанги с груди стоя;
• Приседания со штангой на груди;
• Жим гантелей стоя;
• Упражнения на пресс;
• Подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью;
• Жим штанги из-за головы, стоя (широким хватом);
• Отжимания на параллельных брусьях.
Это одни из самых часто выполняемых упражнений в спортзале для набора мышечной массы.
Важно знать: помните, что даже сильная нагрузка будет бессмысленной, если вы не будете придерживаться правильному питанию для набора мышечной массы, поэтому чтобы ваша задумка стала реальностью – правильно питайтесь и делайте упор на силовые нагрузки (70% уделяем силовым упражнениям,30% кардио).
Каждый человек способен на многое, если вы думаете, что вам не под силу добиться объема в теле, то вспомните, что профессиональные бодибилдеры изначально не обладали супер-мышцами. Все начинается постепенно, главное – не отступать от своей мечты!
Похожие статьи
- Природные энергетики для спортсменов
- Как набрать мышечную массу без прибавления жира
Спортивное питание в последнее время стало невероятно популярно. С помощью него можно быстро сделать тело своей мечты. Как правильно подобрать спортивное питание, чтобы похудеть и привести себя в форму?
Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.
Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.
Хотите эффективно избавляться от лишнего жира, быть молодой и красивой? Попробуйте природный витамин, который творит чудеса! Л-карнитин (L-карнитин) – вещество, содержащееся в мышцах и печени человека, играет важную роль в метаболизме.
Да, бесспорно, приседания и выпады – самые лучшие упражнения для создания красивых ягодиц, но не стоит забывать и о существовании других способов, благодаря которым можно неплохо проработать данную область.
Пилатес – уникальная система упражнений, названная в честь ее создателя – Йозефа (Джозефа) Хубертуса Пилатеса. Данная методика фитнеса родилась в 1920 году, изначальной целью который было помочь травмированным спортсменам (и не только) восстановиться после полученных травм.
Диета Монтиньяка – система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики – лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.
Кофе - ароматный и бодрящий напиток, способный придать сил и повысить трудоспособность. Но подействуют ли все его свойства перед тренировкой или после, когда особенно необходима энергия? И не будет ли это вредным?
Анаболизм отвечает за создание новых клеток, тканей и веществ в организме, а катаболизм наоборот разрушитель, но в хорошем смысле, так как благодаря ему происходит процесс по расщеплению жиров и углеводов с дальнейшим выделением энергии.
Ох, уж эта апельсиновая корочка – частая проблема представительниц прекрасного пола. Завоевать титул «апельсин года» можно очень просто – всего лишь нужно побольше кушать вредной пищи и оказаться от занятий спортом, а вот если этого не делать – титула вам не видать!
Прежде чем снова садиться на очередную диету, задумайтесь, что стало причиной лишнего веса: переедание, нервы, малоподвижный образ жизни? Чтобы оставаться в форме важно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Диеты заставляют ограничивать себя в каких-либо продуктах, чтобы похудеть, а правильное питание подразумевает сбалансированное употребление пищи, чтобы вес никогда и не набирать.
Что делать, если сильно хочется скушать хот-дог на диете? – Самое лучшее решение – приготовить свое любимое блюдо по диетическому рецепту!
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий