Нарастить мышечную массу под силу каждому человеку, для этого всего лишь нужно соблюдать два основных правила: специальное питание и тренировки. Итак, предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.
Если по каким либо причинам вы не можете ходить в спортзал, но при этом мечтаете нарастить мышечную массу – не беда! Осуществить задуманное можно даже в домашних условиях!
Итак, перейдем к упражнениям для наращивания мышечной массы тела, которые легко выполнять дома:
1. Отжимания от пола с отягощением. Отжимания с дополнительным весом – идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в верхней части туловища. Как выполнять: если нет специального блина, можно придумать что угодно, например, рюкзак с бутылками, книгами, мешочек с песком, либо если есть возможность можно купить жилет-утяжелитель. Надев утяжеление, выполняем отжимания от пола. Для начала можно начать с малого (5-10 отжимов). Только постепенно увеличиваем нагрузку.
2. Приседания с утяжелениями. Для того, чтобы добиться мышечной массы в области ягодиц и ног, обычными приседами тут не обойтись. Мышцы растут тогда, когда идет сильная нагрузка на них, поэтому берем любое утяжеление (гиря, гантели, рюкзак с бутылками, либо что-то другое) и начинаем приседать. Для эффективности, вы должны применять все варианты приседаний. Главное – правильная техника выполнения, вы должны чувствовать работу мышц, а не просто приседать ради галочки.
3. Скручивания с утяжелением. Чтобы увидеть желанные кубики на животе, необходимо хорошенько поработать. Во-первых, силовых упражнений будет недостаточно, так только лишь комплексный подход увеличивает эффективность тренировок. Но, если у вас не имеется лишних жировых отложений на животе, то выполняя данное упражнение, вы заметите приятные изменения спустя небольшое количество времени. Как выполнять: принимаем положение для классического скручивания, берем в руки гантели, либо гирю или что-то другое. Затем выполняем скручивания вместе с утяжелением.
4. Упражнение с гантелями. Данное упражнение поможет нарастить мышечную массу в области рук. Как выполнять: берем в руку гантель (чем больше вес, тем лучше), садимся на что-либо, ставим локоть на стол, затем начинаем отводить кисть руки назад затем вперед (не сдвигая локоть с места).
5. Упражнение на турнике с дополнительным весом. Не у многих есть дома турник, но если же он имеется, то замечательно. Упражнения на турнике отлично проработают мышцы спины, рук, пресса, а также ног (если выполнять специальные упражнения). Итак, ваша цель – нарастить мышечную массу, поэтому вы должны каждое классическое упражнение усложнять, то есть выполнять его с дополнительным весом. Подтягиваться на турнике многим сложно, а если еще, к примеру, надеть на себя рюкзак, так это вообще кажется нереальным, но чтобы добиться желаемого, придется постараться!
Спортзал оборудован всем необходимым инвентарем для набора мышечной массы, поэтому многие выбирают данный вариант для осуществления задуманного.
Итак, вот основные упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка в целях набора мышечной массы тела:
• Приседания со штангой над головой;
• Становая тяга «сумо»;
• Жим штанги с груди стоя;
• Приседания со штангой на груди;
• Жим гантелей стоя;
• Упражнения на пресс;
• Подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью;
• Жим штанги из-за головы, стоя (широким хватом);
• Отжимания на параллельных брусьях.
Это одни из самых часто выполняемых упражнений в спортзале для набора мышечной массы.
Важно знать: помните, что даже сильная нагрузка будет бессмысленной, если вы не будете придерживаться правильному питанию для набора мышечной массы, поэтому чтобы ваша задумка стала реальностью – правильно питайтесь и делайте упор на силовые нагрузки (70% уделяем силовым упражнениям,30% кардио).
Каждый человек способен на многое, если вы думаете, что вам не под силу добиться объема в теле, то вспомните, что профессиональные бодибилдеры изначально не обладали супер-мышцами. Все начинается постепенно, главное – не отступать от своей мечты!
Похожие статьи
- Природные энергетики для спортсменов
- Как набрать мышечную массу без прибавления жира
Летом хочется быть поближе к воде, иметь подтянутую фигуру, а ещё получать от жизни больше новых впечатлений и ощущений. Все эти желания можно одновременно исполнить, добавив в календарь аквафитнес. Эксперт XFIT Екатерина Якушенкова рассказывает, почему это хорошая идея.
Ох, уж этот надоедливый жирок, который не дает покоя девушкам! Такой «дружок» делает все, чтобы чувствовать себя неуверенно, лишая возможность носить любые вещи. Прогоним прочь жир, и начнем по-настоящему вкушать все прелести бесценного времени!
Живот одно из самых проблемных мест у многих женщин. Всем известно, что жир с этой области уходит сложнее всего. Вы удивитесь, когда услышите, что сделать красивую талию легко и быстро. А поможет вам в этом обычный обруч. В этой статье мы расскажем, как такой простой инструмент может так эффективно справляться с жиром.
Наверняка, многие используют специи в целях создания новых вкусовых ощущений, но не все знают, что есть особые приправы, которые отлично справляются с лишними килограммами, а какие именно, мы узнаем уже совсем скоро!
Для того, чтобы вкусно и сытно покушать, совсем не обязательно использовать высококалорийные ингредиенты, ведь природа нам подарила неимоверное количество наивкуснейших и полезных даров, благодаря которым мы будем здоровы, молоды и красивы!
Наверняка, многие не раз слышали о пользе морепродуктов для похудения и здоровья, но не все знают, в чем именно заключается она. Поэтому сегодня мы подготовили статью, в которой вы познакомитесь с положительными свойствами морских даров!
Что же выбрать – тренировки дома или в фитнес-клубе? В каждом варианте есть свои достоинства и недостатки, а какие именно, мы сейчас и узнаем!
Курица, запеченная в духовке – блюдо, которое можно кушать не только по праздникам, но и в будни, если готовить ее по диетическому рецепту.
Специально для читателей портала FitLine-Sport ответы на самые популярные вопросы на тему кроссфита от профессионального тренера клуба Reebok Crossfit EKB Александра Щекина!
Сегодня вы узнаете, что из овсянки можно готовить не только традиционную кашу, но и множество других, полезных и вкусных блюд на завтрак, обед и ужин!
Стоит ли заменять молоко и мясо растительными продуктами? Насколько в действительности полезна вегетарианская диета? Какие аспекты необходимо учесть при переходе на новую систему питания, если вы все же сделали выбор в пользу растительной пищи? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Йога, как и многие другие восточные практики, постепенно входит в нашу жизнь, завоевывая все больше поклонников. Но если спортивные и подтянутые девушки, принимая «позу воина», смотрятся довольно органично, то те, кому предстоит сбросить лишние кило, всерьез интересуются – помогает ли йога похудеть?
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий