Как правильно составить фитнес-программу для дома: эксперты X-Fit о важных нюансах тренировок вне зала
16 октября 2020
Как правильно составить фитнес-программу для дома: эксперты X-Fit о важных нюансах тренировок вне зала
Пока все напряженно гадают «закроют/не закроют», хорошая тренировка поможет выпустить пар и справиться со стрессом — причем для этого не обязательно идти в зал. Эффективно тренироваться можно и дома, нужно только учесть несколько важных моментов. Каких именно — рассказывает Илья Франк, эксперт X-Fit в России.
Домашние тренировки — это, как правило, ограниченное пространство и отсутствие профессионального оборудования. Но вовсе не повод отказываться от физической активности. При условии грамотно составленной программы и правильной техники выполнения упражнений функциональные тренировки с собственным весом будут эффективны и могут дать хороший устойчивый результат.
С чего начать? Прежде всего необходимо подобрать подходящий комплекс упражнений с учетом возможностей вашего пространства и наличия дополнительного оборудования. Оптимальный вариант — 30-минутная высоко интенсивная интервальная тренировка, задействующая все основные группы мышц. Тренируйте сразу несколько базовых физических качеств (их всего пять: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость) и обязательно включайте в программу здоровый сон, правильное питание и питьевой режим. Рекомендуемая периодичность тренировок — не чаще трёх раз в неделю, между занятиями обязательно необходимо давать организму время на восстановление.
В базовый комплекс упражнений можно включить Air Squats (воздушные приседания), Push Ups (отжимания), Jumping Jack (прыжки на месте одновременным разведением в стороны рук и ног) и Sit-Ups (скручивания на пресс). В качестве домашних «снарядов» для тренировок можно использовать стул, журнальный столик, бутылки воды для отягощения, турник. Однако лучше обзавестись базовым набором дополнительного оборудования: гантелями, эспандером, лентами, массажным роллом и, конечно, удобным качественным ковриком. Важный момент: тренируйтесь в спортивной одежде и обуви!
На что еще обратить внимание при выстраивании своего тренировочного процесса дома?
Не гонитесь за быстрым результатом и не пытайтесь выжать из себя максимум, тренируясь на пределе возможностей. Как говорится, девять беременных женщин не родят за месяц — организму нужно время, чтобы войти в ритм и адаптироваться к новым нагрузкам и условиям для максимальной пользы и эффективности занятий.
Помните, что в городской квартире или даже частном доме нет профессионального вентилирования помещения, как в фитнес-центре. Выбирайте для тренировок максимально просторное — насколько это возможно — и хорошо проветриваемое помещение, старайтесь избегать острых углов.
Если вам сложно тренироваться дома самостоятельно, а посещать клуб пока нет возможности, вы можете обратиться за помощью к инструкторам X-Fit. Специалисты сети всегда рады помочь с составлением программы тренировок. Более того, вы можете заниматься с персональным тренером онлайн по видеосвязи, смотреть видеоуроки или подключаться к прямым трансляциям тренировок. Если нужна дополнительная мотивация — участвуйте в челленджах и марафонах или организуйте собственный челлендж дома.
Пусть временные ограничения вас не огорчают: используйте время с пользой и рассматривайте это как дополнительную возможность хорошенько подготовиться к следующему пляжному сезону.
Справка о компании X-Fit
X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019 году премия «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; в 2020, 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst & Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
90% действий человека обусловлены его привычками. Выполняя каждый день одни и те же ритуалы, мы формируем в мозге устойчивые нейронные связи, доводя действия до автоматизма. При этом наш мозг в режиме по умолчанию придерживается принципа наименьшего усилия. Провести час за просмотром смешных видео на YouTube намного легче, чем выйти на пробежку. Вредная еда всегда кажется вкуснее полезной. Однако в наших силах изменить свои собственные привычки, выбирая осознанность вместо жизни в режиме «автопилот». О том, с чего лучше начать, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.
Все привыкли, что холодец – блюдо, которое можно подавать только к праздничному столу, поэтому многие ждут особой даты на календаре, чтобы приготовить холодец, а зря, ведь зачем себя лишать такого удовольствия, когда можно наслаждаться любимым блюдом каждый день, потому что сегодня мы расскажем вам секрет приготовления диетического холодца!
Большинство диетологов негативно относятся к продуктам быстрого приготовления, и в этом есть доля правды, но действительно ли быстро приготовляемые продукты настолько вредны для фигуры, мы попробуем разобраться самостоятельно.
Согласно результатам опроса, почти половина занимающихся фитнесом россиян (49%) признались, что у них нет чёткой системы питания, соответствующей тренировочным целям. При этом 15% поставили максимальные значения, что указывает на наличие системы. Об этом свидетельствуют результаты опроса международного бренда фитнес-клубов XFIT, в котором приняли участие более 1 350 посетителей клубов.
Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?
В России ежегодно регистрируют 400 тысяч случаев инсульта — болезни, которая может внезапно изменить жизнь человека. Однако в большинстве случаев её можно предупредить, если вовремя позаботиться о здоровье сосудов, питании и физической активности. О том, как сохранить мозг в ресурсе и почему движение — лучшая профилактика, рассказывает мастер-тренер XFIT Дарья Бородулина.
В мире есть большое количество различных заблуждений, одно из которых – запрет на употребление макаронных изделий во время диеты. На самом деле, не существует строгих правил для того, чтобы сбросить лишний вес, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма, а во-вторых, главное и действенное правило – здоровое питание (с соблюдением определенной нормы порций) и физическая активность.
Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.
«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.
Человек – уникальное существо, созданное именно так, чтобы выполнять все необходимые для жизни действия. В строении человеческого тела присутствует большое количество мышц, которые выполняют ту или иную функцию. Сегодня мы поговорим о мышцах кора, что они собой представляют, и какие упражнения необходимо выполнять для конструкции мощной стабилизации позвоночника и других частей тела.
Домашние тренировки — это, как правило, ограниченное пространство и отсутствие профессионального оборудования. Но вовсе не повод отказываться от физической активности. При условии грамотно составленной программы и правильной техники выполнения упражнений функциональные тренировки с собственным весом будут эффективны и могут дать хороший устойчивый результат.
С чего начать? Прежде всего необходимо подобрать подходящий комплекс упражнений с учетом возможностей вашего пространства и наличия дополнительного оборудования. Оптимальный вариант — 30-минутная высоко интенсивная интервальная тренировка, задействующая все основные группы мышц. Тренируйте сразу несколько базовых физических качеств (их всего пять: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость) и обязательно включайте в программу здоровый сон, правильное питание и питьевой режим. Рекомендуемая периодичность тренировок — не чаще трёх раз в неделю, между занятиями обязательно необходимо давать организму время на восстановление.
X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
.JPG)
Комментарии
Добавить комментарий