Переступая порог фитнес-клуба, мы часто думаем о том, как бы побольше нагрузить свое тело, какие мышцы прокачивать, где еще нарастить, чтобы форма стала идеальной. Однако истинная забота о себе, о красоте и здоровье своего тела лежит немного в другой плоскости: все самое «интересное» начинается уже после тренировки, когда организм запускает восстановительные процессы. О том, что представляет собой восстановление и почему оно необходимо, рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Любая тренировка — это стресс для организма, поскольку развитие по умолчанию предполагает выход из той самой зоны комфорта, о которой сегодня так много говорят. Прогрессии нагрузки и интенсивности — всегда вызов. Поэтому, какая бы фитнес-цель перед вами ни стояла, сами тренировки — это только полдела: дальше начинается восстановление, и именно в этот период тело начинает осознавать и интегрировать произошедшие во время занятий изменения. Восстановление включает в себя три аспекта: питание, сон и дополнительные процедуры.
С точки зрения питания важно учесть, что питание и при наборе, и при снижении массы тела должно быть достаточным по калориям и полноценным по наполнению с учетом индивидуальных потребностей организма в белках, жирах и углеводах. Разница в объемах, пропорциях и времени употребления, что зависит от поставленной цели. Чтобы похудеть и подтянуться, нужны одни «настройки», чтобы набрать вес и мышечную массу — другие. Здесь необходимо проконсультироваться со своим тренером и со спортивным врачом, которые помогут подобрать оптимальный план питания и тренировок. Режим питья тоже играет немалую роль. Суточная норма в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека, во время тренировки рекомендуется выпивать не менее 0,5 л.
«Интервалы отдыха тоже подбираются индивидуально. Если вы тренируете выносливость и снижаете вес, то часто такие занятия проходят в низком и среднем режиме интенсивности. В этом случае отдых должен быть коротким: между упражнениями — до 1-2 минут, между тренировками — 1-2 дня. Если вы набираете вес и тренируете силу, то тут отдых между упражнениями — до полного восстановления, 2-3 минуты, между тренировками — 6-7 дней для отдельной части тела (допустим, ног). Бывают случаи, когда процесс полного восстановления занимает до 2 недель», — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России
Первым делом после тренировки нужно восстановить водно-солевой баланс: восполнить запасы жидкости и жизненно важных микроэлементов, которые организм активно расходовал и терял вместе с потом во время физической нагрузки — попить, поесть и выспаться. Затем можно переходить к дополнительным процедурам, о которых мы говорили выше. К ним относятся массаж, миофасциальный релиз, перкуссионно-вибрационная терапия, сауна и баня, расслабляющие водные процедуры.
Классической процедурой для восстановления является растяжка, в том числе динамическая. Сейчас много разных исследований, меняющих представление об этом методе, но потянуть мышцы в допустимой комфортной амплитуде без боли — всегда полезно. Выбирайте режим растягивания до 30 секунд на 1 мышцу. «Раскатка» с помощью роллов и мячей для МФР поможет ускорить восстановление, удалить молочную кислоту, наладить ток жидкостей в тканях. Раскатывание 1 мышечной группы — от 1 минуты.
«Говорят, лучший отдых — это смена вида деятельности. В отношении восстановления этот принцип тоже работает. Для эффективности тренировок нужно менять типы нагрузки, чередуя силовые и интенсивные функциональные нагрузки с легким кардио, стретчингом, занятиями в бассейне и программами Body & Mind. Танцы тоже могут стать своего рода отдыхом, они позволяют добиться эмоционального расслабления, что положительно влияет на тонус мышц всего тела. Чередование разных видов нагрузки и отдыха зададут определенный ритм, который поможет телу эффективнее адаптироваться и распределять ресурсы. Пренебрегая восстановлением, вы рискуете застрять на “плато” или даже получить травму», — объясняет Ирина Троска, СОО X-Fit в России.
Качественное восстановление помогает снять мышечную усталость, «забитость», спазмы, а также способствует устранению симптомов, связанных с болью в мышцах и суставах на фоне реабилитации после травм или при наличии заболеваний, препятствующих полноценному движению. Кроме того, берите на заметку, что избавиться от целлюлита и улучшить лимфодренаж позволяют именно промежуточные восстановительные процедуры между тренировками.
X-Fit в России — крупнейшая сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного и современного фитнес-клуба с бассейном X-Fit Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в фитнес-сеть входит более 90 клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Изначально сеть работала под двумя брендами — полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 и демократичные Fit-Studio, — а с 2020 года франчайзинговое направление компании поддерживает проекты X-Fit Studio, соответствующий по характеристикам прежнему Fit-Studio, и автоматизированный X-Fit Point площадью от 50 до 200 м². На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе базовых тренировочных программ X-Fit в России. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit в России множество премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2020 году сеть стала лауреатом в XI ежегодной премии «Права потребителей и качество обслуживания» в номинации «Розничные услуги» в категории «Фитнес-центры — инновационный фитнес-продукт Smart Fitness»; в 2020 и 2019 годах получила премию «Время инноваций» в категории «Спорт и здоровый образ жизни»; 2020, 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов» (награды присуждались за систему тренировочных методик Smart Fitness), а 2021 году компания признана профессиональным жюри лучшей в номинации Health Coaching; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst & Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
X-Fit. Для всесильных.
Материал предоставлен сетью фитнес-клубов X-Fit
Профиль фитнес-клуба X-Fit на портале msk.fitline-sport.ru/clubs/x-fit-planeta/
Постоянная усталость, боль в мышцах, плохое настроение вплоть до депрессии, тошнота при одной мысли о тренировке и отсутствие результата – знакомо? Если нет, то вам повезло. Если да, то у вас первые симптомы перетренированности. Для тех, у кого ее нет, рассказываем, как избежать. У кого – да, как избавиться и предотвратить в будущем.
Упражнения от боли в пятках – это по-настоящему действенный метод по борьбе с неприятными болевыми ощущениями, которые накладывают ограничения на счастливую повседневную жизнь. Согласитесь, что терпеть практически постоянную боль и оставаться счастливым крайне тяжело, поэтому мы вам предлагаем принять профилактические меры в борьбе за счастливую жизнь без болей в пятках. В любом случае, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.
Сезонные ягоды и фрукты, ароматные пряности и согревающие напитки — осень поистине богата яркими красками и насыщенными вкусами. Если в это время года вам тоже особенно хочется тепла и уюта, попробуйте осеннее меню фитнес-кафе Fresh-Fit в клубах X-Fit, где умеют создать душевную атмосферу в любую погоду.
Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?
Острые блюда могут быть полезны нашему организму, а могут и нет – все зависит от состояния здоровья человека, индивидуальных особенностей организма, а также от меры потребления такой пищи. Для лучшего понимания, давайте поподробнее разберем все положительные и отрицательные свойства жгучих блюд.
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.
Статические упражнения на пресс помогают избавится от жира и сделать живот плоским, благодаря сокращению мышц, при этом никаких дополнительных телодвижений не потребуется. При правильном выполнении действительно происходит чудо, но для этого необходимо усердно стараться.
Метод Табата – интервальная четырехминутная тренировка, которая способствует снижению лишнего веса и конструированию рельефного тела. Создатель этой системы занятий – Доктор Изуми Табата (бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту).
Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!
Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.
Пешая прогулка способна дать вам гораздо больше, чем вы думали. Хотите узнать, что будет, если часто ходить пешком? Читайте далее!
Осень — это не только уютные шарфы, глинтвейн и живописные фотосессии в парках, но еще и нехватка солнечного света, перепады настроения и простудные заболевания. Как укрепить иммунитет и справиться с осенней хандрой? Какие продукты добавить в меню и на что обратить внимание, чтобы сохранять позитивный настрой даже в холодную дождливую погоду? Берите на заметку советы от экспертов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
© 2025 FitLine
Комментарии
Добавить комментарий